为什么清淡饮食能抗疲劳？怎样搭配？

“累点”低，可能是现代人的常态。话到嘴边就忘了、白天犯困晚上失眠、身体各种小毛病不断……这些表现都是疲劳的信号。

比起单纯的休息，你可能想不到，清淡饮食也能抗疲劳。

《生命时报》采访专家解读，并列出具体的“清淡饮食攻略”。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师 宋新

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

为什么清淡饮食能抗疲劳？

日本大阪市立大学一项研究发现，饮食清淡，即烹饪法较单一，少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，更具抗疲劳功效。

在这项研究中，研究者设计出一项检测清淡饮食结构功效的实验。实验以年龄在21~69岁之间的健康人为对象，研究人员为一组参与者提供持续3周的清淡饮食，并为另一组参与者提供普通饮食。

每日晚餐后，对参与者进行各项指标检测，来比较抗疲劳效果。

结果显示，与对照组相比，饮食清淡的人其疲劳感普遍减轻；另外，他们在安静状态下交感神经的活性降低，压力得到缓解，其血液中与脂质代谢相关的成分减少9%，这项指标可以说明其身体状况得到显著改善。

研究人员表示，疲劳可以看作是“细胞配件”生锈或损坏所致，对这些细胞要采取及时预防和修复措施，必要时换上“新配件”。

食品中的营养物质作为新配件的原料，不仅可以抗氧化，还提供人体能量。只要从当下开始，改善日常饮食结构，不仅有助于预防慢性疲劳，还可以提高工作和学习效率。

比如，一些人喜欢下班后吃烧烤、麻辣烫、火锅等“重口味”食物，吃完回家就睡觉，这种做法容易造成湿热内积，慢性疲劳由此积累。

清淡饮食不等于吃素

不少人往往将清淡饮食和吃素划等号，实际上，这种极端的清淡饮食不仅会导致体质下降，而且更容易让人生病。

比如，如果不吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。

从营养角度讲，清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多使用辛辣调味品。

由于这类饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，更适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

怎样的饮食搭配才算清淡？

比起笼统的少油、少盐，怎样的饮食搭配才算清淡呢？

食物多样，营养均衡

小份量选择：同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。

同类食物互换：比如，同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。

主食粗细搭配：大约1/4～1/3的粗粮，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。

菜品荤素搭配：大致为3~4两蔬菜对应1两肉。

食物色彩搭配：如腊八粥，可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”，很容易达到每天的食物多样化。

混合、少量用油

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。

减少过油操作，如炖排骨汤，焯完水可直接清炖，无需再用油煸炒；

油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油换着吃；

减少高油菜肴和油炸食品摄入。

盐一天不超1瓶盖

成人每日盐摄入量建议不超过6克，约1瓶盖的量。烹调时不妨尝试以下方法：

用限量勺；

借助醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；

在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；

若用鸡精、酱油等调味品，尽量不再放盐，减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。

远离甜食

添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。

除了减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

蒸煮炖为主

适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统。

优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物本味和营养。

学会多种食材搭配，肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，比如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

需要提醒的是，人的味觉是逐渐养成的，设立少盐少油少糖的近期目标，循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡口味。