盐吃太多伤全身，记住5个实用的减盐方法！
“酸、甜、苦、辣、咸”，舌尖上的五味，其中肾脏最怕咸！这是因为当摄入过多的盐时，却成为肾脏的“隐形杀手”。
2023年12月，发表在《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上的一项研究表明，日常饮食中盐摄入越多，导致慢性肾脏病风险越高。②
研究截图
这项研究对超过46.5万名37~73岁的无慢性肾脏病人群进行了11.8年追踪随访，最终有超过2.2万人患上了慢性肾脏病。
研究排除了性别、年龄、种族、吸烟饮酒等影响因素后发现：与从不或很少加盐的人相比，有时、通常和总是在食物中加盐的人慢性肾脏病风险分别增加4%、7%、11%。②
健康时报 图
盐吃太多，危害波及多个器官
盐吃太多、口味重，不仅仅是“伤肾”这么简单，危害会波及多个器官。
1. 伤血管
武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在健康时报介绍，钠是人体的基本平衡物质，具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。③
2. 伤皮肤
湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。④
3. 伤心脏
过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。⑤
4. 伤肠胃
喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素，食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。⑥
5. 伤大脑
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐（高钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险⑦；此外，2018年，《自然神经科学》杂志上一篇研究认为，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。⑧
6. 伤骨骼
吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，最终会导致体内钙质流失，导致骨质疏松的发生。
记住5个实用的减盐方法
1. 撤掉餐桌上的盐瓶、酱料瓶
生活中有些人喜欢在餐桌上放一个小盐瓶、酱料瓶等，当感觉饭菜味道淡的时候加一些。正如前文研究指出，撤掉餐桌上的盐瓶、酱料瓶，减少额外加盐是有助于减少盐的过多摄入，也是保护肾脏等身体器官的一个重要方式。
2. 烹饪不同食物放盐时间不同
上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷2023年在该院微信公众号刊文介绍，烹饪不同食物时，放盐时间点也不同，比如：叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。⑨
3. 用天然食物和调味品代替盐
在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱等天然食物，或者不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等天然调味品来提鲜提味，减少盐的使用。
健康时报 牛宏超 摄
4. 如果在外就餐用清水涮一下
在外就餐的饭菜往往添加的盐更多一些，为防止盐超标在外就餐或吃外卖时可以准备一碗清水，用清水简单涮一下菜品，这样可以去除掉一部分盐分和大量油脂。
5. 十类隐形高盐食物尽量少吃
随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。很多加工食品都是隐形高盐食物，如面包、比萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味。
但有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能会以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐。甚至奶酪、冰淇淋、糕点等甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，同时浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了味觉。
日常生活中这“十类隐形高盐食物”尽量少吃↓↓
上海市第十人民医院 图
本文综合自：
①2023-11-02同济大学附属同济医院《【关注】认识危害肾脏的饮食习惯——吃太咸》（路燕燕，同济大学附属同济医院肾脏内科护师）
②Tang R, Kou M, Wang X, et al. Self-Reported Frequency of Adding Salt to Food and Risk of Incident Chronic Kidney Disease. JAMA NetworkOpen. 2023 Dec 1;6(12):e2349930.
③2019-07-23健康时报《重口味会“传染”》
④2020-10-30健康时报《四类食物催人老》
⑤2023-04-10廊坊市疾控中心《吃太咸身体负担大，长期高盐饮食诱发五大疾病！》
⑥2017-08-11健康时报《胃癌年轻化或与饮食习惯有关》
⑦中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
⑧2018-08-06 家庭用药杂志《张家庆教授谈“高盐饮食，损害大脑认知功能”》
⑨2023-10-08上海市第十人民医院《【十院科普官-213】高盐有害健康 需当心生活中的“隐形盐”》