蔬菜焯水就没营养了?这 6 类必须焯水的食物,你可能一直都没焯对……

来源:科学辟谣   发布时间:2024-05-08 17:11:18

流言:“蔬菜焯水会丢失很多营养,最好不要焯水?”

网上有人认为,蔬菜中很多营养成分不耐高温,而焯水会让这些营养物质分解,降低蔬菜营养价值。

流言分析:这种说法很不严谨。

蔬菜种类众多,含有的营养物质不同,部分蔬菜还含有对人体有害的物质。正确焯水,完全可以既最大限度保存营养,又有助于去除蔬菜中的有害物质。

焯水,对很多朋友来说是一道做饭时的常见工序,但这方面也有些朋友持不同意见,觉得焯水会降低蔬菜营养价值。

关于这个问题,可以肯定地说,对很多蔬菜来说,焯水才是正确的选择,不过焯水的时候也有很多注意事项,能够帮我们尽量保存营养物质,去掉有害物质。比如,哪些食材需要焯水,需要冷水还是热水?……

焯水,做对了健康又保命,做错了营养和口感都会大打折扣。这篇文章,我们就来盘点下需要焯水的食材以及如何正确焯水。

 哪些食材需要焯水?

 1 草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分,只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量,可在吸收前与钙形成不溶物,妨碍钙的吸收,吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐,增加患结石的风险。

像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜草酸含量都很低,可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高,吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。

好在草酸易溶于水,热水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究显示:将 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分别焯水 1 分钟、2 分钟、3 分钟、4 分钟的情况下,可溶性草酸去除率分别为 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高,都不超过 5% ,即使增加烹调油用量作用也不大。

另外,马齿苋比较特殊,它的草酸含量高达 1460mg/100g,是菠菜的 2 倍还多。有实验表明,100g 马齿苋用 500ml 水焯煮 3 分钟,草酸去除率可达 50% 以上,焯水 4 分钟后弃掉汤汁食用,草酸含量为 560mg/100g。[2]这个草酸含量虽然比新鲜菠菜低,但仍然高于绝大多数的青菜,还是得少吃为好。

2 有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生来自带毒素,如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒,严重会要命。

(1)豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙,皂甙含有能破坏红细胞的溶血素,对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用,会引起充血、肿胀及出血性炎症,可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

这种成分比较怕热,100℃ 条件下加热 10 分钟以上,或更高温度时炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物质毒性。烹调前焯水,是避免中毒的好方法。

(2)鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。

至于这种成分是啥,目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱,但最新的研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点,认为黄花菜中并不含有秋水仙碱,含有的是多个化合物的共流出组分,易溶于水,经蒸汽、焯水漂烫可以分解,沸水处理 3~5 分钟可安全食用。

3 亚硝酸盐高的蔬菜

提到“亚硝酸盐”,很多人会想到“致癌”。其实亚硝酸盐本身不致癌,但它在被我们吃进身体后,会在胃酸的环境下生成亚硝胺,亚硝胺属于致癌物,过量摄入会增加健康风险。

所以,亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调。有研究人员对上海市某郊区蔬菜卫生安全水平状况进行了评估,结果发现:新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低,叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量最高值为 19mg/kg,葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜亚硝酸盐含量更低,部分蔬菜亚硝酸盐含量小于 0.1mg/kg。

虽说都可以放心吃,但叶菜类亚硝酸盐含量比其他类蔬菜要更高一些,而且叶菜中的香椿亚硝酸盐含量更为突出。不过,别担心,焯水可以降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。

有人从农贸市场、超市购买了 6 份香椿样品,亚硝酸盐含量在 100~500mg/kg,清洗 3 遍能去除 50% 以上亚硝酸盐,其亚硝酸盐含量在 50~200mg/kg,焯烫 1 分钟能去除 90% 以上亚硝酸盐,其亚硝酸盐含量在 10~50mg/kg。

所以,香椿别再生吃蘸酱,即便是炒鸡蛋,也得先焯水。

4 可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生虫污染,比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角,可别直接用它们做凉拌菜呀,很可能感染姜片虫,轻则腹痛腹泻、恶心发热,严重者还会引发肠梗阻,甚至死亡。

焯水之后再凉拌,能保证食用安全性。

5 不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整,坑坑洼洼比较多,很容易藏污纳垢,也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗,缝隙中还可能有泥土和虫卵。

不过,西兰花在蔬菜中还算是维生素 C 比较丰富的,焯水时间别太久,避免维生素 C 损失殆尽,一般焯水 1~2 分钟即可。

6 有血污或特殊气味的食物

排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物,可能会携带血污或异味,焯水能减轻它们的影响,提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必须要知道的事儿

焯水看似简单,似乎就是“开水+食材”的事儿,但实际操作起来还有很多注意事项。

1.肉类冷水下锅,海鲜、蔬菜热水下锅

肉类食物需要冷水下锅,有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性,最外层直接熟了,导致里面的血水出不来,达不到去血污的目的,口感也不好。

蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高,但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到更大破坏,营养物质流失较多。

鱼虾建议沸水焯 1~2 分钟后捞出,既能去腥,也能保持鲜嫩的口感。

 2.水量要足够

水最好能淹没食材,这样能保证加入食材后,锅里的水能在短时间内再次沸腾,缩短烹调时间,减少营养流失。

3.不同食材的焯水时间不同

对于叶菜类大多只需要焯水 1 分钟即可,另外建议先焯水再切菜,焯好后立刻放在冷水中降温,沥干即可,不要过分挤压,避免营养流失。

像竹笋、茭白这样的蔬菜,可多煮一会。这是因为焯水 1 分钟的情况下,竹笋、茭白总草酸去除率分别为 60% 、10.7% ,而煮 3 分钟二者的总草酸去除率分别为 63.9% 、31.7% 。同时它们本身怕热的维生素含量也很少,竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5mg/100g,维生素 B 族都不超过 0.1mg/100g,不用担心这类营养的损失。

西兰花、菜花、木耳焯水 1~2 分钟即可;荸荠、莲藕等要沸水焯 1 分钟以上;豆角、四季豆这类建议焯水 10 分钟以上;鲜黄花菜建议焯水 3~5 分钟。

肉类下锅后等水重新沸腾,再煮 1~2 分钟,直到没有大量的血沫煮出来时即可。

4.蔬菜如果想要保持色泽,可以在焯水时滴几滴食用油

5.不要重复利用焯完菜的水

草酸溶于水,焯水时间越久,汤汁中草酸含量越高。

如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水,那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出锅之后沥干水分,加点蒸鱼豉油或生抽,淋上香油或亚麻籽油,就是美味的一道菜啦!水煮属于低温烹调,相比于炒、煎、炸能保留更多营养,也避免了有害物质的产生,还挺推荐的嘞!

照“谣”镜

我们可以看到,虽然都叫“蔬菜”,但实际上不同的蔬菜营养成分各有区别,耐热程度也有区别,含有的有害物质情况也各不相同。为此,既不能一概而论,也无需左右为难,看看相关科普文章,直接照着研究者的实验结果和结论操作最方便了。

作者 | 薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核 | 谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

参考文献

[1] 夏威.烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007.

[2] 周三女,刘丽清,吴先辉,田妍基,潘斌.生鲜焯煮及不同采摘期马齿苋中草酸的含量差异[J].农产品加工,2016(23):52-54.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2016.12.014.

[3] 杨明芳,陈纬,易炎忠,陆震宇,胡俊.一起四季豆皂素中毒事件的实验室分析[J].中国卫生检验杂志,2018,28(12):1520-1522.

[4] 马薇,高杰,邢乾,赵丹,郑潇楠,颉敏昌.冰鲜黄花菜食用安全性分析[J].现代食品,2021(23):153-155.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.23.045.

[5] 朱卫芳,占绣萍,宋佳等.上海某郊区蔬菜硝酸盐和亚硝酸盐含量状况及膳食摄入风险评估[J].农产品质量与安全,2023(02):89-93.

[6] 丛云霞,丁世杰,杨扬.香椿亚硝酸盐的研究[J].食品安全导刊,2021(19):74-75.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.19.053.

[7] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018