高枕无忧？失眠数羊？喝酒运动？这些拯救睡眠的方法管用吗
想睡又睡不着、很困但不想睡、睡着了又总是做梦总是醒，睡时鼾声如雷，醒来头昏脑涨……你是否正饱受这些睡眠问题困扰？
人一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠健康是我们整体健康状态的重要标志之一，但日常生活中很多的睡眠误区常被大家信以为真，今天是世界睡眠日，我们来了解一下关于睡眠的六大误区和改善睡眠的8个方法，走出睡眠“困”境。
误区一：高枕无忧
真相：俗话常说“高枕无忧”，但枕头过高或过低都会给颈椎造成影响。其实，枕头不是用来“枕头”的，而是“枕颈”的，因为人们睡觉时，会把枕头放在颈部下面，而不是头部下面。人体颈椎前面有一个前凸的弧度，如果枕头过高，那么头部会被迫形成“低头”状态，使颈曲度过伸过屈，这会无形中给脖子增加负担。
误区二：打呼噜等于睡得香
真相：很多人以为打呼噜是睡得香，但其实打呼噜非但不是高质量睡眠的表现，严重的打呼噜还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。该病症患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停或低通气情况，严重者每晚可能会发生多达数百次，每次持续十余秒至1-2分钟不等，令患者大脑、身体出现反复短暂性缺氧，从而对全身各器官系统造成慢性损害，例如，形成低血氧症，而诱发高血压、脑血管病、心律失常、心肌梗死等，因此，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征也被称为睡眠中的“隐形杀手”。
误区三：数羊可以治失眠
真相：一只羊、两只羊、三只羊…… “睡不着的时候就数羊”这种说法流传甚广，但这其实并不管用。
睡觉前数羊最早是由国外传入国内，“羊”的英文发音和“睡觉”很接近，所以有一定暗示作用，但放在汉语里就完全不是一回事了。这个方法不仅不能助眠，可能还会影响入睡。因为数羊时会不自觉地将注意力集中到数数上，大脑反而处于一种兴奋的状态，导致越数越清醒。
误区四：喝酒助眠
真相：不少人以为喝酒能助眠，因为喝酒以后，人昏昏沉沉会出现入睡的假象。虽然睡前喝酒表面上似乎对睡眠有益，但实际上却可能会干扰睡眠。
酒精作用下的睡眠往往很浅，中途醒转次数多，睡眠一般断断续续，尤其下半夜酒精作用逐渐消失后，还会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。此外，酒精被分解后会产生乙醛，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水，醉酒入睡醒来后通常口干舌燥，此后会更难以入睡。
误区五：临睡前运动助眠
真相：临睡前运动会让交感神经兴奋，特别是容易导致兴奋性神经递质的释放，这反而会让人难以入睡。建议临睡前3个小时不要运动，理想的运动时间是早晨和午后，但在职人员可能很难在这些时间段抽出大量时间来运动，那么夜间运动可以选择在睡前3～5个小时前进行，并且要避免进行剧烈运动，适量运动能使白天的紧张情绪得到消除，从而提升晚上的睡眠质量。
误区六：睡得多＝睡得好
真相：很多人会以为睡得多就是睡得好，但其实睡多睡少都不好。睡眠时间过长，大脑皮层兴奋度反而会下降，导致出现昏昏欲睡等不良感受。睡眠时间过短，则会出现头昏、乏力、焦虑、记忆力下降等症状。
一般来说，建议成年人的睡眠时间为7～9小时，老年人为7～8小时，不过睡眠时长存在个体化差异，而且时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标，睡觉不仅要睡得饱，更要睡得香，质比量更重要。
是否为优质睡眠可以通过四个方面来判断：
1.入睡较快，能在10至30分钟入睡；
2.睡眠过程中不易醒，即便偶尔醒来也能快速入睡；
3.夜间梦少或梦醒后很快忘记；
4.睡醒后头脑清醒、情绪良好，精力充沛。
如何才能拥有好睡眠？
良好的睡眠是健康的基础，那么如何提升睡眠质量，改善睡眠障碍？与其沉迷“喝酒助眠”“数羊助眠”的“障眼法”，倒不如从这八个方面入手，来避免“困”境。
1.临睡前不喝茶、不抽烟、不喝酒，以免导致神经中枢兴奋。
2.一日三餐规律适量，尤其睡前不要吃得过饱或者过于饥饿，从代谢水平上帮助身体细胞维持好的生物节律。
3.掌握自己的睡眠特征，培养规律的睡眠作息。按时起床和就寝，不要提前上床或“赖床”补眠，严守生物节律。
4.中午可以进行20～30分钟的午睡，有利于帮助维持下午良好的工作状态。
5.临睡前保持放松状态，避免兴奋和刺激，可以听听舒缓音乐，轻微的海浪声、流水声等有规律的波动声，让身体逐渐放松进入睡眠状态。
6.床只用来睡觉，不要在床上干别的事。如果在床上吃喝、打游戏、玩手机等，容易破坏生物节律。尤其是躺在床上玩手机，手机屏幕的蓝光，会影响神经睡眠中枢运行。
7.睡前热水泡脚、沐浴。热水泡脚、洗澡能促进血液循环，放松全身，促进入睡。
8.外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量，建议营造温暖、安静、舒适等适合睡眠的环境。例如，采用遮光材质窗帘，黑暗更利于入睡和深度睡眠。
作者｜钟艳平
审核｜彭志平 中国睡眠研究会科普部主任