想尝试悬空呼啦圈？劝你量力而行

划重点

★ “悬空呼啦圈”锻炼效果有限，不建议大家模仿。

★ 普通的转呼啦圈就可以锻炼腰腹肌肉，简单又有效。

★ 加重呼啦圈会给脊柱带来过大的负担，锻炼时间太长还容易腰肌劳损。

不久前，谢霆锋在社交平台上展示了自己“悬空转呼啦圈”视频，视频中他只用双脚支撑并运用腰部力量边转呼啦圈边用手机拍照。　　　

视频发布之后引起了网络热议，网友们还掀起了“悬空转呼啦圈”的模仿热潮，甚至部分网友还在谢霆锋动作的基础上增加难度形成“举杠铃式空中转呼啦圈”、“悬空转多个呼啦圈”、“人体旗帜悬空转呼啦圈”等高难度悬空转呼啦圈动作。不过，像“悬空呼啦圈”这种动作真的有必要去学习吗？

做“悬空呼啦圈”小心受伤

从运动学角度来看，“悬空转呼啦圈”这个动作锻炼效果比较有限，炫技的成分要远大于其锻炼意义。完成这个动作需要具有非常高的核心力量，对于经验丰富的健身爱好者来说，他们的腰腹部核心肌肉力量较强，模仿这个动作并不困难。可要是普通人盲目跟风的话，一不小心就会造成自身肌肉拉伤、腰肌劳损、腰椎滑脱等运动损伤。不建议大家跟风模仿。　　

强身健体还需安全的器材

“悬空转呼啦圈”除了要避免造成肌肉损伤以外，还要注意到以下条件：首先，你的仰卧起坐凳要固定的牢。“悬空转呼啦圈”动作需要腿部通过仰卧起坐凳来为身体提供发力支撑点，若仰卧起坐凳固定不牢，就很容易失去重心跌落，轻的话造成肌肉拉伤，重则会导致生命危险。

其次，模仿动作的时候要有专业保护者给予保护。“悬空转呼啦圈”动作中有超过三分之二的身体在器械外面悬空，如果盲目模仿视频内容则很容易出现因腰腹部肌肉力竭，而当腰腹部肌肉无力之后身体会因重力形成反弓状态，可这时无人保护的话，就会因身体反弓弧度超过身体承受极限，对脊柱等部位造成损伤。

　转呼啦圈都有哪些好处？

既然“悬空转呼啦圈”这个动作有难度和危险，我们普通健身小白是不是做单纯的转呼啦圈来进行健身就可以了呢？答案是肯定的，对于普通健身小白来说，转呼啦圈是一项既简单又有效的有氧健身方式，可以对我们的腰部肌肉群和腹部肌肉群等核心肌群进行一定程度的刺激。　　

在室外也可以转呼啦圈

转呼啦圈主要是通过腰腹部肌肉有节律的收缩来保持呼啦圈的转动，并且呼啦圈的转动会对腹部产生一定压力，会促进肠道蠕动。一般我们建议每周运动3次，每次运动30--40分钟，可以将每次运动时间划分为3-4小段，每小段转呼啦圈不超过10分钟，两段之间休息3分钟左右。　　

转呼啦圈可以锻炼腰腹力量。| Giphy

转呼啦圈虽好，但是运动量也要因人而异。

不要加重呼啦圈也别转太久

由于转呼啦圈是单纯的腰部运动，运动量相对较小，减肥人群寄希望于通过转呼啦圈来达到快速减肥有点不切实际，所以很多人就通过增加呼啦圈的重量来增加运动负荷，但这样做其实更危险。呼啦圈太重虽然会提高腰腹部肌肉运动负荷，但是过重的呼啦圈也会对我们的脊柱造成较大的压迫，容易因脊椎管内压增大而造成脊柱损伤或滑脱的发生。

此外，还有部分健身爱好者觉得，既然不能增加呼啦圈的重量，是否可以通过增加转呼啦圈的时间来增加运动能量消耗从而达到降低脂肪的目的？　　

腰肌劳损可不好受

转呼啦圈只是通过腰部和腹部肌肉来发力，长时间转呼啦圈可能会造成局部肌肉过劳，久而久之就造成了慢性腰肌劳损。另外，转呼啦圈并不是人人都适合的，我们患有腰肌劳损、椎间盘凸出、膨出或滑出的人群及患有骨质疏松、高血压和心脑血管疾病的人群都不建议转呼啦圈，以免加剧病情或影响治疗。

总的来说，“悬空转呼啦圈”与前段时间的“漫画腰”一样都容易对我们腰椎造成过大的负担，那我们该如何通过日常运动来保护我们的腰椎呢？通过侧身平板支撑（双侧）、俯卧两头起、臀桥、仰卧蹬自行车、仰卧直腿抬高等动作来加强我们腰腹部肌肉力量，锻炼强度应循序渐进，建议每次选择2-3个运动项目进行20分钟左右的练习为宜。

作者 | 武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心 副研究员

审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员